Sigue estos consejos para ejercitarte seguro durante el invierno

(CNN) -- Este invierno está obstaculizando los objetivos de ejercicio de muchas personas. A medida que la variante ómicron del coronavirus, altamente contagiosa, continúa su rápida propagación por todo el mundo, el ejercicio en espacios cerrados y en los gimnasios públicos se ha vuelto menos atractivo, o prácticamente inaccesible.

Sin embargo, las recientes tormentas y la caída de las temperaturas pueden hacer que los entrenamientos al aire libre parezcan abrumadores, o incluso peligrosos. Sin embargo, los expertos dicen que no hay que temer enfrentarse a los elementos.

"Hacer ejercicio en el frío no es un peligro para la salud y puede ser una actividad saludable", dice Alex Tauberg, quiropráctico de Tauberg Chiropractic & Rehabilitation de Pittsburgh.

Estar al aire libre y en la naturaleza es bueno para la salud mental, según demuestran los estudios. Esto es especialmente cierto durante el invierno, cuando muchas personas sufren el trastorno afectivo estacional (TAE), una forma de depresión. Solo hay una advertencia para los entrenamientos invernales al aire libre, dice Tauberg: hay que tomar las debidas precauciones.

Los riesgos son muy reales. El frío es una de las principales causas de muerte entre las personas que practican deportes, según la declaración de consenso de expertos sobre el ejercicio en tiempo frío publicada por el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva (ACSM, por sus siglas en inglés) en noviembre de 2021. El cuerpo trabaja más duro para mantener su temperatura central cuando hace frío, y es fácil deshidratarse, congelarse o sufrir hipotermia.

Dicho esto, no es difícil evitar el desastre. A continuación, te presentamos las principales formas de evaluar tu riesgo y mitigar los posibles peligros una vez que estés al aire libre.

Nota importante: antes de comenzar cualquier programa de ejercicio nuevo, consulta a tu médico. Detente inmediatamente si sientes dolor.

Conoce la temperatura y la sensación térmica

Si a las temperaturas bajas les sumamos viento, pueden ser una combinación mortal, así que revisa tanto la previsión como el factor de sensación térmica antes de salir. Cuando el valor de la sensación térmica se acerca a los -31,7 °C, puede producirse una congelación en 15 minutos, según el Servicio Meteorológico Nacional (NWS, por sus siglas en inglés). Incluso cuando la temperatura del aire es de -15 °C, la congelación puede producirse en media hora si el viento sopla a 48,3 kilómetros por hora. También hay otras consideraciones.

"Sabemos que si salimos al exterior en un día nublado en el que la temperatura del termómetro del bulbo seco es de -23 °C, la sensación es muy diferente a la de un día soleado en el que hay la misma temperatura, pero se tiene carga solar", afirma Mike Tipton, profesor de Fisiología Humana y Aplicada de la Universidad de Portsmouth en Hampshire, Inglaterra y colaborador de la declaración de consenso de expertos de la ACSM.

Pero si quieres tener una cifra fija en la que basarte, la ACSM recomienda permanecer en el interior cuando la temperatura sea inferior a - 8°F o - 22 °C.

Conoce tus factores de riesgo personales

Por desgracia, algunas personas son más susceptibles que otras de sufrir lesiones o problemas de salud cuando hacen ejercicio en el frío. La ACSM incluye a los hombres, los negros, los fumadores y los que padecen enfermedades cardíacas y vasculares entre los grupos predispuestos a sufrir congelaciones.

"Las personas con asma, y especialmente con asma inducida por el ejercicio, deben tener mucho cuidado al hacer ejercicio en el frío", dijo Tauberg. "El asma puede agravarse con el aire frío y seco y provocar ataques".

Vestirse en capas

Uno de los aspectos más críticos para hacer ejercicio con seguridad en el frío es vestirse por capas, siendo tres el número mágico: una capa interior que toque la piel y que atraiga el sudor hacia las capas exteriores; una capa intermedia que sirva como principal aislante; y una capa exterior ligera que repela el viento y la lluvia al tiempo que permita la salida de la humedad del cuerpo.

Este sistema de tres niveles funciona, en parte, atrapando el aire entre las capas, lo que sirve de aislamiento adicional contra los elementos. Pero hay que seleccionar capas de materiales adecuados, como la lana o los tejidos técnicos como el Polartec o el Dryline, que ayudan a garantizar que el sudor se aleja del cuerpo y se libera para evaporarse en el aire. Además, un gorro es imprescindible; puedes perder al menos la mitad de tu calor corporal si tienes la cabeza descubierta. También es importante cubrirte las manos y el cuello.

Ajusta tus capas según sea necesario

El objetivo principal de la superposición de capas de ropa es que te permite quitarte prendas cuando te calientas y volver a ponértelas cuando te enfríes.

Si no te quitas capas cuando te calientas, es probable que te sobrecalientes y sudes. Y cuando sudas, las gotas de agua llenan los huecos entre tus capas, sustituyendo el aire que ayuda al aislamiento. Mientras estés haciendo ejercicio y sigas generando calor, un poco de sudor no es un gran problema. Pero si dejas de moverte tienes un problema, porque el aire frío y el agua son una combinación mortal que fomenta la hipotermia.

"Es difícil seguir quitándose cosas, poniéndolas en la mochila y volviéndose a poner", dijo Tipton. "El impulso de seguir adelante es enorme. Pero tienes que luchar contra ese impulso y simplemente hacerlo".

Presta atención a tu calzado

Algunas personas asumen que una bota o zapato aislado e impermeable es el mejor calzado para el invierno. Sin embargo, si te pones un zapato o una bota aislante e impermeable al vapor, sudarás y acabarás con los pies fríos y húmedos. Incluso puedes sufrir congelación si llevas ese zapato tan cálido, dice Tipton, aunque si tus pies están fríos y húmedos durante muchas horas, es más probable que sufras una lesión por frío no glacial, como el pie de trinchera, que puede ser un problema importante.

Así que asegúrate de elegir un calzado permeable al vapor para tus entrenamientos de invierno. Y si vas a caminar, correr o hacer senderismo donde hay mucho hielo, usa botines de tracción o raquetas de nieve.

Bebe, bebe, bebe

La deshidratación no es solo un fenómeno del clima cálido. De hecho, puede ser más preocupante cuando baja la temperatura. Esto se debe a que respiras aire congelado y luego lo calientas y humedeces en tus pulmones antes de exhalar el 100% del vapor de agua. Según Tipton, puedes perder hasta 2 o 3 litros de líquido por hora y deshidratarte considerablemente. Y lo que es peor, el frío disminuye la sed hasta en un 40%, por lo que es posible que ni siquiera te des cuenta de que te estás deshidratando.

Lo mejor es beber antes, durante y después del ejercicio. "Bebe agua a sorbos con frecuencia, no tomes todo de un trago", dice Sue Hitzmann, terapeuta y especialista en tejido conectivo de Nueva York. "Si bebes de forma más constante y con más frecuencia, tus células se mantienen más hidratadas y transportarán los nutrientes de forma más eficiente".

Tomar 10 onzas o 293 mililitros de agua cada 30 minutos es la recomendación del Dr. Mark Slabaugh, cirujano ortopédico y de medicina deportiva del Mercy Medical Center de Baltimore. "Sin embargo, el aumento de la sensación térmica requiere un consumo de líquidos aún mayor", afirma.

Consigue energía de forma adecuada

Si vas a hacer ejercicio en el frío durante más de una hora, es importante que comas algunos bocadillos para mantener tus niveles de azúcar en sangre. Algunas posibilidades: un sándwich de mantequilla de maní, una mezcla de frutos secos o una barrita energética.

"Si tu nivel de azúcar en sangre desciende demasiado, perderás tu capacidad de temblar y tu percepción del frío", dice Tipton. "Tenderás a pensar que tienes más calor del que tienes".

Haz estiramientos antes y después de hacer ejercicio

El estiramiento es aún más importante durante los fríos meses de invierno, cuando tus músculos se contraen para conservar el calor, lo que los hace más tensos y más propensos a las lesiones, dijo Jorden Gold, fundador de Stretch Zone, una cadena de instalaciones de estiramiento asistidas por profesionales, y profesor adjunto de la Escuela de Masaje Educating Hands.

"Piensa en tu músculo como si fuera un caramelo", dice. "Un palito de caramelo frío se desgarraría o rompería si intentaras doblarlo o estirarlo rápidamente antes de calentarlo en tus manos primero".

Gold recomienda realizar estiramientos dinámicos de calentamiento, como patadas en las piernas o círculos en los brazos, durante al menos 10 minutos cuando la temperatura desciende a 45 °F o 7 °C. Añade cinco minutos a eso por cada 10 grados más de frío. Después del ejercicio, hacer algunos estiramientos estáticos de enfriamiento, que se refiere a mantener una posición durante 30 segundos o más, te ayudará a reducir el ritmo cardíaco y a relajar los músculos, además de mejorar tu rango de movimiento y flexibilidad para futuros entrenamientos.